8 Tipps für effektiven Muskelaufbau – so schaffst du es!

1. Muskelaufbau braucht das richtige Training …

Dieser Tipp zum Muskelaufbau ist so bekannt, dass er fast schon keiner mehr ist. Und doch wird er oft vernachlässigt: das Training. Wenn du nämlich nicht trainierst, wachsen auch deine Muskeln nicht. Und viel schlimmer noch: Nutzt du deine Muskeln nicht regelmäßig, bilden sie sich sogar zurück. Daher ist das richtige Training essenziell, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Besonders gut für den Muskelaufbau geeignet ist dabei das Krafttraining mit Gewichten und an Geräten, wie du es beispielsweise aus dem Fitnessstudio kennst. Die richtigen Übungen und die richtige Durchführung vorausgesetzt, bist du bei regelmäßigem Krafttraining dann auf dem besten Weg, Muskelmasse aufzubauen.

Tipp: Wenn du Anfänger bist, such dir einen erfahrenen Trainer oder eine Trainerin. So machst du optimale Fortschritte und sammelst wichtige Erfahrungen für dein späteres Training.

2. ... und die richtige Trainingsintensität

Für das richtige Muskelaufbau-Training besonders wichtig: die richtige Trainingsintensität. Denn Muskeln wachsen nur, wenn du sie richtig forderst. Warum sollten sie schließlich größer werden und an Masse zunehmen, wenn die Bewegungen, die du ausführst, nur 30 % der vorhandenen Muskelkraft erfordern?

Für ein erfolgreiches Muskelwachstum musst du den Muskel daher zum Wachsen anregen. Das schaffst du am besten mit einer Trainingsintensität von etwa 60–80 % deiner Maximalkraft und etwa 8–15 Wiederholungen pro Übungen. Gehst du in den Bereich unter 60 % und in den höheren Wiederholungsbereich, trainierst du eher die Kraftausdauer. Gehst du darüber, trainierst du die Maximalkraft.

Zusätzliche Info: Maximalkraft- und Kraftausdauer-Trainings sorgen weniger für eine Massezunahme. Dennoch erzeugen sie wichtige Reize im Muskel, weswegen du sie alle paar Wochen mal in deinen Trainingsplan integrieren solltest.

4. Variiere deine Übungen und deine Muskeln sprießen

Wenn du schon etwas länger trainierst, kennst du das vielleicht: Das Muskelwachstum stagniert. Das kann schon mal für einen leichten Motivationsknick sorgen, hat oftmals jedoch eine einfach Ursache: Routine. Denn deine Muskeln und auch dein Körper gewöhnen sich nicht nur an Gewichte, sondern auch an Bewegungsabläufe. Wenn du also mal spürst, dass es gerade nicht weitergeht, variiere deine Übungen.

Vielleicht probierst du anstatt Langhantel-Bankdrücken einfach mal ein Brusttraining mit Kurzhanteln. Oder gehst von der Beinpresse über zu Kniebeugen. Und schon wirst du sehen: Der Muskelaufbau funktioniert wieder. Ein positiver Nebeneffekt ist zudem, dass du oft auch andere Muskelgruppen mittrainierst. So sorgst du durch die Variation an Übungen auch für umfassenderes Muskelwachstum und mehr Definition.

5. Mit Ruhephasen schneller Muskeln aufbauen

Eine gehörige Portion Muskeln aufzubauen benötigt seine Zeit. Manchmal bist du daher vielleicht dazu geneigt, etwas häufiger zu trainieren, um das Muskelwachstum schneller anzukurbeln. Leider jedoch funktioniert dies nur bedingt. Denn deine Muskeln wachsen tatsächlich nicht beim aktiven Training, sondern in den Ruhephasen.

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du daher für jede verschiedene Muskelgruppe eine Pause in deinen Trainingsplan einbauen. Diese sollte eine Dauer von etwa 48–72 Stunden haben. Bei starken Muskelkater kann diese aber auch noch etwas länger sein. In der Regel kannst du als Faustregel beachten, dass du jede Muskelgruppe zwei Mal in der Woche trainieren solltest. Dann hast du in aller Regel immer ausreichend Ruhephasen dazwischen.

6. Übe dich in Geduld. Dann wachsen auch die Muskeln.

Selbst bei intensivem Krafttraining kann es dauern, bis der Körper das entsprechende Muskelwachstum zeigt. Zudem ist jeder Körper verschieden. Bei einigen sprießen die Muskeln förmlich wie Frühlingsblumen aus dem Boden, während sie bei anderen gefühlt ewig auf sich warten lassen. Daher ein ganz wichtiger Tipp von uns an dich: Übe dich in Geduld.

Denn gute und starke Muskeln brauchen ihre Zeit. Da können auch schon mal Monate vergehen, bis sich die Erfolge zeigen. Stress dich also nicht. Und falls dir das schwer fällt, sag dir immer: Wer schnell Muskeln aufbauen will, kann sich auch ganz schön schnell verletzen. Also: Hab Geduld, sorge für ausreichend Regeneration und fordere deine Muskeln mit den richtigen Übungen und der richtigen Intensität. Dann wirst du problemlos Muskeln aufbauen.

7. Nutze die Erfahrung eines Trainers oder einer Trainerin

Das ist ein Tipp, der uns besonders am Herzen liegt und dem du vor allem als Anfänger Beachtung schenken solltest. Denn Muskelaufbau bedeutet auch, dass du deinen Körper veränderst. Und so kann falsches oder einseitiges Muskelaufbau-Training zum Beispiel auch zu Fehlhaltungen und Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, dass du weißt, was du tust. Und hierbei kann ein erfahrener Trainer oder eine Trainerin dir helfen.

Ein guter Trainer oder eine Trainerin zeigt dir, wie du Übungen korrekt durchführst, wie du deinen Muskel richtig fühlst und wann der richtige Moment zur Gewichtssteigerung gekommen ist. Als Bonus erfährst du oft zudem mehr über deine Körperfunktionen, über deine Anatomie und auch, wie du effektiver trainierst. Du siehst also: von erfahrenen Menschen kannst du nur profitieren. Nutze das. Und baue so auf effektivstem Wege deine Muskeln auf.

8. Das Wichtigste zum Schluss: Die richtige Ernährung für deinen Muskelaufbau

Du bist was du isst. Dieses Sprichwort ist vermutlich noch älter als die älteste Hantel der Welt, aber da ist auch was dran. Denn du kannst noch so viel trainieren – wenn du deinen Muskeln nicht gibst, was sie zum Wachstum brauchen, sind alle deine Versuche, effektiv Muskeln aufzubauen, zum Scheitern verurteilt. Und dabei ist es ganz leicht, heutzutage das richtige Essen zum Muskelaufbau zu bekommen. Zum Beispiel mit ever.kitchen.

ever.kitchen liefert dir fertig gekochte proteinreiche Gerichte für einen effektiven Muskelaufbau. Und zwar je nach Geschmack und Zielsetzung in ketogen, low-carb oder veggie. Was du tun musst? Du musst nur unten den entsprechenden Ernährungsplan auswählen und schon geht es los. Im Anschluss heißt es für dich dann nur noch: Ab zum Training. Denn um dein Essen kümmern wir uns:

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