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Muskelaufbau

8 Tipps für effektiven Muskelaufbau – so schaffst du es!

1. Muskelaufbau braucht das richtige Training …


Dieser Tipp zum Muskelaufbau ist so bekannt, dass er fast schon keiner mehr ist. Und doch wird er oft vernachlässigt: das Training. Wenn du nämlich nicht trainierst, wachsen auch deine Muskeln nicht. Und viel schlimmer noch: Nutzt du deine Muskeln nicht regelmäßig, bilden sie sich sogar zurück. Daher ist das richtige Training essenziell, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Besonders gut für den Muskelaufbau geeignet ist dabei das Krafttraining mit Gewichten und an Geräten, wie du es beispielsweise aus dem Fitnessstudio kennst. Die richtigen Übungen und die richtige Durchführung vorausgesetzt, bist du bei regelmäßigem Krafttraining dann auf dem besten Weg, Muskelmasse aufzubauen.

Tipp: Wenn du Anfänger bist, such dir einen erfahrenen Trainer oder eine Trainerin. So machst du optimale Fortschritte und sammelst wichtige Erfahrungen für dein späteres Training.

2. ... und die richtige Trainingsintensität


Für das richtige Muskelaufbau-Training besonders wichtig: die richtige Trainingsintensität. Denn Muskeln wachsen nur, wenn du sie richtig forderst. Warum sollten sie schließlich größer werden und an Masse zunehmen, wenn die Bewegungen, die du ausführst, nur 30 % der vorhandenen Muskelkraft erfordern?

Für ein erfolgreiches Muskelwachstum musst du den Muskel daher zum Wachsen anregen. Das schaffst du am besten mit einer Trainingsintensität von etwa 60–80 % deiner Maximalkraft und etwa 8–15 Wiederholungen pro Übungen. Gehst du in den Bereich unter 60 % und in den höheren Wiederholungsbereich, trainierst du eher die Kraftausdauer. Gehst du darüber, trainierst du die Maximalkraft.

Zusätzliche Info: Maximalkraft- und Kraftausdauer-Trainings sorgen weniger für eine Massezunahme. Dennoch erzeugen sie wichtige Reize im Muskel, weswegen du sie alle paar Wochen mal in deinen Trainingsplan integrieren solltest.

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4. Variiere deine Übungen und deine Muskeln sprießen


Wenn du schon etwas länger trainierst, kennst du das vielleicht: Das Muskelwachstum stagniert. Das kann schon mal für einen leichten Motivationsknick sorgen, hat oftmals jedoch eine einfach Ursache: Routine. Denn deine Muskeln und auch dein Körper gewöhnen sich nicht nur an Gewichte, sondern auch an Bewegungsabläufe. Wenn du also mal spürst, dass es gerade nicht weitergeht, variiere deine Übungen.

Vielleicht probierst du anstatt Langhantel-Bankdrücken einfach mal ein Brusttraining mit Kurzhanteln. Oder gehst von der Beinpresse über zu Kniebeugen. Und schon wirst du sehen: Der Muskelaufbau funktioniert wieder. Ein positiver Nebeneffekt ist zudem, dass du oft auch andere Muskelgruppen mittrainierst. So sorgst du durch die Variation an Übungen auch für umfassenderes Muskelwachstum und mehr Definition.

5. Mit Ruhephasen schneller Muskeln aufbauen


Eine gehörige Portion Muskeln aufzubauen benötigt seine Zeit. Manchmal bist du daher vielleicht dazu geneigt, etwas häufiger zu trainieren, um das Muskelwachstum schneller anzukurbeln. Leider jedoch funktioniert dies nur bedingt. Denn deine Muskeln wachsen tatsächlich nicht beim aktiven Training, sondern in den Ruhephasen.

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du daher für jede verschiedene Muskelgruppe eine Pause in deinen Trainingsplan einbauen. Diese sollte eine Dauer von etwa 48–72 Stunden haben. Bei starken Muskelkater kann diese aber auch noch etwas länger sein. In der Regel kannst du als Faustregel beachten, dass du jede Muskelgruppe zwei Mal in der Woche trainieren solltest. Dann hast du in aller Regel immer ausreichend Ruhephasen dazwischen.

6. Übe dich in Geduld. Dann wachsen auch die Muskeln.


Selbst bei intensivem Krafttraining kann es dauern, bis der Körper das entsprechende Muskelwachstum zeigt. Zudem ist jeder Körper verschieden. Bei einigen sprießen die Muskeln förmlich wie Frühlingsblumen aus dem Boden, während sie bei anderen gefühlt ewig auf sich warten lassen. Daher ein ganz wichtiger Tipp von uns an dich: Übe dich in Geduld.

Denn gute und starke Muskeln brauchen ihre Zeit. Da können auch schon mal Monate vergehen, bis sich die Erfolge zeigen. Stress dich also nicht. Und falls dir das schwer fällt, sag dir immer: Wer schnell Muskeln aufbauen will, kann sich auch ganz schön schnell verletzen. Also: Hab Geduld, sorge für ausreichend Regeneration und fordere deine Muskeln mit den richtigen Übungen und der richtigen Intensität. Dann wirst du problemlos Muskeln aufbauen.

7. Nutze die Erfahrung eines Trainers oder einer Trainerin


Das ist ein Tipp, der uns besonders am Herzen liegt und dem du vor allem als Anfänger Beachtung schenken solltest. Denn Muskelaufbau bedeutet auch, dass du deinen Körper veränderst. Und so kann falsches oder einseitiges Muskelaufbau-Training zum Beispiel auch zu Fehlhaltungen und Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, dass du weißt, was du tust. Und hierbei kann ein erfahrener Trainer oder eine Trainerin dir helfen.

Ein guter Trainer oder eine Trainerin zeigt dir, wie du Übungen korrekt durchführst, wie du deinen Muskel richtig fühlst und wann der richtige Moment zur Gewichtssteigerung gekommen ist. Als Bonus erfährst du oft zudem mehr über deine Körperfunktionen, über deine Anatomie und auch, wie du effektiver trainierst. Du siehst also: von erfahrenen Menschen kannst du nur profitieren. Nutze das. Und baue so auf effektivstem Wege deine Muskeln auf.

8. Das Wichtigste zum Schluss: Die richtige Ernährung für deinen Muskelaufbau


Du bist was du isst. Dieses Sprichwort ist vermutlich noch älter als die älteste Hantel der Welt, aber da ist auch was dran. Denn du kannst noch so viel trainieren – wenn du deinen Muskeln nicht gibst, was sie zum Wachstum brauchen, sind alle deine Versuche, effektiv Muskeln aufzubauen, zum Scheitern verurteilt. Und dabei ist es ganz leicht, heutzutage das richtige Essen zum Muskelaufbau zu bekommen. Zum Beispiel mit ever.kitchen.

ever.kitchen liefert dir fertig gekochte proteinreiche Gerichte für einen effektiven Muskelaufbau. Und zwar je nach Geschmack und Zielsetzung in ketogen, low-carb oder veggie. Was du tun musst? Du musst nur unten den entsprechenden Ernährungsplan auswählen und schon geht es los. Im Anschluss heißt es für dich dann nur noch: Ab zum Training. Denn um dein Essen kümmern wir uns:

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Noch Fragen?
FAQ

Neben dem Training kommt der Ernährung die wichtigste Rolle beim Muskelaufbau zu. Denn ohne die richtigen Baustoffe können deine Muskeln nicht wachsen. Achte daher darauf, dass du ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir nimmst.

Bei ever.kitchen bekommst du frisch gekochte Gerichte für den Muskelaufbau direkt zu dir nach Hause oder auf die Arbeit geliefert. Und das, wenn du willst, für die ganze Woche. So hast du die perfekte Muskelaufbau-Ernährung ohne kochen zu müssen und kannst dich voll auf dein Training konzentrieren.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?

Bei der potenziellen Muskelmasse, die du im Monat aufbauen kannst, sind viele Faktoren zu berücksichtigen: Dein Alter, dein Trainingslevel, dein allgemeiner Körperbau und auch: die Ernährung.

Generell bauen jüngere Menschen zwischen 17 und 25 Jahren sowie Trainingsanfänger relativ schnell Muskeln auf. Je nach Training sind hier sogar bis zu 1 kg Muskelmasse im Monat möglich. Mit zunehmenden Trainingsfortschritt sinkt dieser Wert dann. Wichtig ist zudem die Ernährung. Diese sollte gehaltvoll und proteinreich sein, damit der Muskel genug Baustoffe für sein Wachstum bekommt.

Wie viel Muskeln kann ich pro Monat aufbauen?

Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau sind Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette (ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Dabei solltest du auf eine relativ hohe Proteinzufuhr achten, da diese die Bausteine für neue Muskelzellen sind.

Kohlenhydrate und Fette wiederum benötigst du, um während des Trainings die nötige Energie zu haben. Außerdem verhindern sie, dass dein Körper die zugeführten Proteine zur Energiebereitstellung anstatt zum Muskelwachstum nutzt. Auch dem unerwünschten Muskelabbau beugst du somit vor.

Was sind die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau?

Der beste Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte proteinreich und mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten angereichert sein – beispielsweise wie unsere Low-Carb- oder Keto-Ernährungspläne von ever.kitchen.

Diese haben die perfekte Balance zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten – für schnelles und effektives Muskelwachstum. Und das Beste: Unsere Gerichte für den Muskelaufbau kommen frisch gekocht zu dir nach Hause oder auf die Arbeit. So kannst du auf das Kochen verzichten und hast genügend Zeit für dein Training.

Was ist der beste Ernährungsplan für Muskelaufbau?

Eine Faustregel besagt, dass du etwa 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigst, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Besonders wichtig ist dabei aber auch der Zeitpunkt der Einnahme.

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir immer eine eiweißhaltige Mahlzeit direkt nach dem Training, sodass deine Muskeln direkt das bekommen, was sie benötigen. Mit ever.kitchen ist das besonders einfach, da du deine proteinreichen Keto-, Veggie-, oder Low-Carb-Gerichte frisch gekocht direkt nach Hause geliefert bekommst. Einfacher und besser geht Post-Workout-Dinner nicht.

Wieviel Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötige ich täglich?

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