Zuckerersatz bei Low Carb und Keto

Vielen Menschen fällt es nicht sonderlich schwer, auf Pasta, Brot oder Reis zu verzichten. Anders sieht es hingegen bei süßen Naschereien aus. In den Geschäften locken diverse Leckereien, in denen aber lauter Kohlenhydrate und versteckte Zucker lauern. Alle Figurbewussten, die den Erfolg ihrer Low Carb oder Keto Ernährung jedoch nicht zunichtemachen möchten, sollten süße Backwaren lieber selbst zubereiten. Denn hier kann gezielt zu einem geeigneten Zuckerersatz gegriffen werden: Auf diese Weise schmeckt die Nascherei trotzdem und das passend zum jeweiligen Ernährungskonzept.

Stevia zählt zu den wohl bekanntesten alternativen Süßungsmitteln und gleichzeitig zu den beliebtesten in der Low Carb Ernährung.

Gewonnen wird diese Süße aus der „stevia rebaudiana“, eine Pflanze die ursprünglich im südamerikanischen Raum beheimatet ist. Diese Pflanze wird auch als Süß- oder Honigkraut bezeichnet.

Was ist das Besondere an diesem Zuckerersatz?

Das Besondere an der Stevia-Süße ist, dass sie eine rund 300-mal stärkere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker besitzt. Aus diesem Grund musst du bei der Dosierung vorsichtig sein, denn bereits kleinste Mengen machen hier eine wesentliche Differenz aus.

Stevia hat so gut wie gar keine Kalorien und ist zudem ein bewährtes Mittel zur Karies-Prävention. Auch die Entwicklung von Zahnbelag, dem sogenannten Plaque, kann durch diese Süße verhindert werden. Daher schätzt nicht nur die Low Carb Küche dieses Süßungsmittel, sondern auch die Zahnheilkunde.

Diese natürliche Süße beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und ist somit auch für Diabetespatienten sehr gut geeignet. Dieser Zuckerersatz bietet also eine Reihe entscheidender Vorteile.

Doch Stevia ist wirklich nicht Jedermanns Sache: Manche Menschen empfinden die Süße als zu intensiv und unnatürlich. Eine zu hohe Dosierung kann in manchen Fällen sogar einen leicht bitteren Geschmack hinterlassen.

Die empfohlene Tageshöchstmenge liegt bei 10 Milligramm pro 1 Kilogramm Körpergewicht.

Wie ist Stevia erhältlich?

Stevia kann in Pulver-, in Tabletten- oder in flüssiger Form erworben werden. Besonders in flüssiger Form eignet sich Stevia auch zum kalorienfreien Süßen von Getränken wie zum Beispiel Tee oder Kaffee.

Der Vorteil der Stevia-Tabletten gegenüber dem flüssigen Süßungsmittel, ist die einfache Dosierung. Der Tablettenspender ist zudem sehr gut für unterwegs geeignet. Auch die flüssige Form lässt sich jedoch simpel dosieren, denn im Allgemeinen werden nur wenige Tropfen davon benötigt.

Die Vor- und Nachteile auf einen Blick:

Vorteile der Stevia-Süße:

• kalorienfrei
• kohlenhydratfrei
• Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
• sehr geschmacksintensiv: Stevia ist rund 300 Mal süßer als normaler Zucker. 

Nachteile der Stevia-Süße:

Erythrit, auch als Erythritol bezeichnet, gehört chemisch betrachtet zu den Zuckeralkoholen. Es entsteht durch den Fermentationsprozess von Glukose. Für die Erythrit-Herstellung werden bestimmte Hefepilze eingesetzt, die dafür sorgen sollen, dass die Glukose gärt. Grundsätzlich gibt es zwar noch weitere Herstellungsmethoden, doch diese sind sehr kostenintensiv und kommen daher so gut wie gar nicht zur Anwendung.

Was kann Erythrit? Vom äußeren Erscheinungsbild her ähnelt dieser Zuckerersatz dem normalen Haushaltszucker. Erythrit ist in der Low Carb Küche sehr vielfältig einsetzbar: Der Zuckeraustauschstoff kann sowohl zum Backen als auch zum Kochen eingesetzt werden. Dieser Low Carb Zucker erreicht allerdings nur etwa 70 Prozent der Zuckersüßkraft. Soll also für eine Speise exakt die gleiche Süße erzielt werden wie mit Zucker, so muss die Erythrit-Menge etwas nach oben hin angepasst werden.

Dieser Zuckerersatz ist kohlenhydratfrei und als einziger unter den Zuckeralkoholen praktisch kalorienfrei. Zucker hat pro 100 Gramm rund 400 Kalorien. Im Vergleich dazu, hat Erythrit nur 20 Kalorien – ein ganz deutlicher Unterschied!

Rund 90 Prozent des Süßungsmittels kann in recht kurzer Zeit über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen und schließlich unverändert über die Nieren auch wieder ausgeschieden. Dieser Zuckerersatz gilt als sehr gut verträglich, denn es kommt infolge des Verzehrs deutlich seltener zu Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise Blähungen. Trotz aller Vorteile sollte jedoch auch hier auf eine moderate Tageshöchstmenge geachtet werden: Bei einem übermäßigen Verzehr von Erythritol kann es in vereinzelten Fällen zu Durchfall kommen.

Auch dieser Zuckeraustauschstoff ist für Diabetes-Patienten sehr gut geeignet, denn er hat einen niedrigen GLYX (glykämischen Index) und wirkt somit insulinunabhängig. Zudem ist auch dieser Zuckerersatz sehr zahnfreundlich.

Die Vor- und Nachteile auf einen Blick:

Vorteile von Erythrit:

• kalorien- und kohlenhydratfrei
• Der Wirkstoff beeinflusst interne Körperprozesse nicht und wird über den Urin wieder ausgeschieden.
• Der Zuckerersatzstoff kann in Granulat Form erworben werden und ist somit leicht in allerlei Rezepten einsetzbar.
• zahnfreundlicher Zuckerersatz.

Nachteile von Erythrit:

• Schmeckt nicht wie Zucker, sondern hinterlässt eher ein kühlendes Gefühl im Mund.
• Bei einer zu hohen Verzehrsmenge kann es zu Durchfall oder Blähungen kommen.

Bei der sogenannten Mönchsfrucht handelt es sich um eine exotische Frucht, die aus China stammt. Luo Han Guo gilt als sehr intelligenter Zuckeraustauschstoff und zudem als bewährtes Heilmittel gegen Beschwerden wie Magen-Darm-Beschwerden, grippale Infekte oder Diabetes.

Diese natürliche Süße ist rund 500 Mal süßer als herkömmlicher Zucker. Die Mönchsfrucht muss erst getrocknet werden und ist erst dann zur weiteren Verarbeitung geeignet. Luo Han Guo gibt es zum Beispiel in flüssiger oder in Pulverform.

Was kann die Mönchsfrucht?

Die natürlichen Süßstoffe, die in der Mönchsfrucht enthalten sind, die sogenannten Mogroside, haben überhaupt keine Kalorien. Laut einer japanischen Forschungsstudie sollen diese Süßstoffe die Blutfettwerte sowie den Fettstoffwechsel sehr positiv beeinflussen können. In der Traditionellen Chinesischen Medizin spielt Luo Han Guo bereits seit vielen Jahrhunderten eine zentrale Rolle.

Die Mönchsfrucht unterscheidet sich von Stevia ganz wesentlich im Geschmack. Im Vergleich zu Stevia hinterlässt Luo Han Guo nämlich keinen spezifischen Nachgeschmack, ganz im Gegenteil: Die Mönchsfrucht schmeckt neutral und verfügt über eine ganz feine und fruchtig-frische Note. Viele Experten sehen in der Mönchsfrucht den „Zucker der Zukunft“.

Luo Han Guo eignet sich ideal zum Backen sowie zum Kochen, denn der Geschmack der Speisen wird weder negativ beeinflusst noch verfälscht.

Die Vor- und Nachteile auf einen Blick:

Vorteile der Mönchsfrucht:

• sehr intensive Süßkraft
• kalorienfrei
• Die Mönchsfrucht besitzt „heilsame Eigenschaften“: Sie kann zum Beispiel bei allergischen Reaktionen, Verdauungsbeschwerden, Lungenleiden und grippalen Infekten helfen. Durch ihre antioxidative Wirkung kann sogar das Krebsentstehungsrisiko gesenkt werden.
• Die Mönchsfrucht ist ideal für Diabetiker geeignet, denn die exotische Frucht verursacht keine Insulinausschüttung.
• Luo Han Guo ist sowohl zum Backen als auch zum Kochen geeignet.
• Die Mönchsfrucht kann sehr vielseitig eingesetzt werden: Sie ist sowohl in flüssiger als auch in Pulverform erhältlich und eignet sich zum Backen von Muffins, Kuchen oder Keksen aber auch zum Süßen von Getränken.
• Im Vergleich zu anderen alternativen Süßungsmitteln hat die Mönchsfrucht weder einen bitteren noch einen künstlichen Geschmack. Sie schmeckt neutral und punktet mit einer ergiebigen Süßkraft: Damit hat die Mönchsfrucht das Potenzial, der „Zucker der Zukunft“ zu werden.

Nachteile der Mönchsfrucht:

• teuer
• kommt nur selten in Reinheit vor, sondern eher in Kombination mit Füllstoffen wie präbiotischen Fasern oder Inulin.

Xylit gehört ebenso wie Erythrit zu den Zuckeralkoholen. Es wird aus Maisstärke oder Buchenholz hergestellt und zählt zu den gesunden Zuckerersatzstoffen. Dieser Zuckeraustauschstoff ist auch unter den Bezeichnungen „Birkenzucker“, „Xylit“ oder „Xylitol“ erhältlich. Er kann sowohl im Supermarkt, als auch in der Drogerie oder online erworben werden.

Was kann Xylit?

Dieser Zuckerersatz hat rund 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker, punktet jedoch gleichzeitig mit einer ähnlichen Süßkraft. Wird Xylit in zu großen Mengen verzehrt, kann das auf den Magen schlagen. Für Hunde ist dieser Zuckerersatz sogar lebensbedrohlich. Ebenso wie Erythrit wirkt sich auch Xylit sehr förderlich auf die Zahngesundheit aus: Die Industrie schätzt ihn daher als Inhaltsstoff für Zahnpflegekaugummis. Des Weiteren lässt sich mit Birkenzucker sehr gut Kochen und Backen.

Xylit ist im Rahmen der Low Carb Ernährung erlaubt, ist aber kein No-Carb-Lebensmittel: Die enthaltenen Kohlenhydrate können schnell die Bilanz der Keto-Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen und sich somit kontraproduktiv auswirken.

Die Ernährungsexperten von ever.kitchen unterstützen dich bei deiner Low Carb oder ketogenen Ernährung. Wähle einfach das Ernährungskonzept aus, das am besten zu deinen Zielen und deinen Wünschen passt. Wir stellen die Mahlzeiten exakt darauf abgestimmt zusammen: Nur die im Rahmen deiner Wahl-Ernährungsform erlaubten Lebensmittel kommen dabei auf den Tisch, selbstverständlich gluten- und laktosefrei.

Wir achten bei beiden Ernährungsformen auf die erlaubten Süßungsmittel, sodass du mit Sicherheit deine Ziele erreichst und dennoch auf nichts verzichten muss

Die Vor- und Nachteile auf einen Blick:

Vorteile von Xylit:

• vielfältig beim Kochen und Backen einsetzbar.
• Antikariogene Wirkung: Xylit fördert die Gesundheit der Zähne und senkt das Kariesrisiko.
• Sehr wenig Kalorien
• sehr beliebter Zuckerersatz zum Backen: Xylit löst sich sehr gut auf und weist dasselbe Volumen wie Zucker auf. Zudem verfälscht Xylit nicht den Geschmack der Backwaren.

Nachteile von Erythrit:

• bei übermäßigem Verzehr kann Xylit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall verursachen.

Die im Supermarkt erhältlichen Honigsorten sind häufig in industriellen Prozessen so stark behandelt worden, dass sie kaum noch wertvolle Naturstoffe enthalten. Dafür beinhalten sie aber häufig einen nicht geringen Zuckergehalt.

Für die Keto und Low Carb Ernährung ist Honig somit nicht geeignet.

Agavendicksaft wird besonders von vegan lebenden Menschen geschätzt, da es eine natürliche Süße liefert, ohne die Bienen dafür zu strapazieren. Wenn du dich nach dem Low Carb- oder Keto-Prinzip ernähren möchtest, ist aber auch Agavendicksaft keine gute Wahl, denn hier sind rund 75 bis 90 Prozent Fruchtzucker enthalten. Eine bessere Alternative wäre Ahornsirup, den du mittlerweile in jedem Drogeriemarkt oder Supermarkt finden kannst.

Für Keto ist Ahornsirup nicht geeignet und auch bei Low Carb solltest du in nur in Maßen genießen!

Der Yacon Sirup liefert eine karamellähnliche Süße. Dieser Sirup wird aus der Wurzel der Yaconpflanze gewonnen, die ursprünglich aus Peru stammt. Bis zur Mitte des Jahres 2014 war der Verkauf von Yacon Sirup und ähnlichen Produkten in Deutschland nicht gültig zugelassen. Die sogenannte „Novel Food Verordnung“ stellt neue und bislang noch nicht vollständig erforschte Nahrungsmittel erst einmal unter Beobachtung.

Der Yacon Sirup ist in flüssiger Form erhältlich und kann ein Ersatzstoff für Karamellsirup, Ahornsirup oder Honig sein.

Hinsichtlich der Nährwerte unterscheidet sich Yacon Sirup von normalem Zucker. Er überzeugt mit weniger als die Hälfte an Kalorien und gleichzeitig vielen Ballaststoffen. Pro 100 Gramm hat Yacon Sirup rund 196 Kalorien. Zucker bringt es hingegen bei 100 Gramm auf rund 400 Kalorien.

Somit kann dich Yacon Sirup im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährungsweise maßgeblich unterstützen.

Auch der Blutzuckerspiegel wird durch dieses Süßungsmittel nicht beeinflusst. Somit hat Yacon Sirup einen niedrigen glykämischen Index: Je niedriger der GLYX-Wert ist, desto geringer ist der Anstieg der Blutzuckerwerte nach dem Verzehr.

Aus diesem Gesichtspunkt her betrachtet ist Yacon Sirup also ein sehr wertvoller Zuckerersatz!

Dieser Sirup hat sehr wenig Kohlenhydrate und eignet sich somit als Süßungsmittel in der Low Carb Ernährung. 100 Gramm Yacon Sirup enthalten rund 35,4 Gramm Kohlenhydrate, dafür jedoch stolze 26,9 Gramm Ballststoffe.

Low Carb oder Keto? Bei ever.kitchen kannst du zwischen einer Vielzahl an unterschiedlichen Ernährungsformen auswählen. Wir wissen genau, welche Lebensmittel in welchen Ernährungsplan passen. Definiere deine persönlichen Ziele und wähle bequem deine Lieblingsernährungsform. Wir bereiten alle Mahlzeiten für dich zu und liefern Sie dir sorgenfrei.

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