Fettquellen bei der ketogenen Ernährung

Ein Gramm Fett liefert rund neun Kalorien. Fette dienen deinem Organismus als Energielieferanten sowie als Energiespeicher (Depot- oder Speicherfett). Im Vergleich dazu haben ein Gramm Kohlenhydrate oder ein Gramm Protein nur vier Kalorien. Dadurch wird deutlich: Fett liefert doppelt so viele Kalorien als die anderen beiden Makronährstoffe.

Fette sind ein unverzichtbarer Nährstoff, denn sie sorgen dafür, dass dein Körper die sogenannten fettlöslichen Vitamine aufnehmen und für sich nutzen kann: Zu diesen Vitaminen gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E sowie das essenzielle Vitamin K.

Fett schützt zudem die Körperorgane vor äußeren Einflüssen, das heißt, es hat eine Isolations- und Schutzfunktion. Des Weiteren dient Fett als Wärmeschutz und ist auch am Aufbau der Körperzellen beteiligt.

Es gibt unterschiedliche Arten von Fettsäuren, die sich voneinander unter anderem in der Kettenlänge sowie in der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome unterscheiden.

Grundsätzlich gibt es folgende Unterscheidung:

• kurzkettige Fettsäuren (bis maximal vier C-Atome)
• mittlere / MCT – Fettsäuren (sechs bis zwölf C-Atome)
• langkettige Fettsäuren (mehr als zwölf Kohlenstoffatome).

Gesättigte Fettsäuren – was steckt dahinter und worin sind sie enthalten?

Im Vergleich zu den ungesättigten Fettsäuren, haben die gesättigten Fettsäuren einen höheren Schmelzpunkt. Das bedeutet, dass sie bei Zimmertemperatur fest sind. Gesättigte Fettsäuren kann dein Körper von sich aus produzieren, das bedeutet, dass du sie nicht zwangsläufig über die tägliche Nahrung aufnehmen musst. Bei der Verdauung von Fetten setzt der menschliche Organismus gesättigte Fettsäuren frei.

Gesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil von Fett und werden bei dessen Verdauung freigesetzt. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist, desto fester ist dieses Fett.

Hochkonzentriert kommen gesättigte Fettsäuren vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie beispielsweise Wurst, Butter, Schmalz oder Milchprodukten vor. Zudem finden sich gesättigte Fettsäuren in Palmöl, Palmfett, Kokosfett und Kakaobutter.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren können klassifiziert werden in:

• einfach ungesättigte Fettsäuren 
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie 
• Transfettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren können die Gesundheit auf unterschiedliche Weise positiv beeinflussen. So können sie beispielsweise das Entstehungsrisiko für Herzkrankheiten senken. Auch der Cholesterinspiegel kann durch diese Fettsäuren positiv beeinflusst werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet: Sie sind überlebensnotwendig und müssen dem Körper über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Zu diesen Fettsäuren gehören beispielsweise:

• alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
• Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)
• verzweigtkettige Aminosäuren wie beispielsweise Isoleucin, Valin und Leucin.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen. Sie sind grundlegend wichtig für das Gehirn und die Zellteilung. Des Weiteren wirken sie entzündungslindernd.

Diese Fettsäuren kommen natürlicherweise vor allem in Olivenöl, in diversen Pflanzenölen, sowie in Nüssen, Avocados und Samen vor. Zudem finden sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren in fettem Seefisch.

Diese Fettsäuren sind sowohl im Kühlschrank als auch bei Zimmertemperatur flüssig.

Im Rahmen der ketogenen Ernährungsweise sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine sehr wertvolle Fettquelle.

Transfettsäuren können für den Körper schädlich sein.

Diese Fettsäuren kommen in hoher Konzentration in industriell hergestellten Fertigprodukten vor. Sie werden vor allem unter den folgenden Bezeichnungen gelistet:

• gehärtete Fette
• teilweise gehärtete Fette
• pflanzliche Fette.

Transfettsäuren entstehen durch den chemischen Herstellungsprozess, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren beispielsweise überhitzt werden. Diese schädlichen Fettsäuren können aber auch entstehen, wenn Fette nicht korrekt gelagert werden. So sollten Öle beispielsweise niemals zu viel Sauerstoff, Wärme oder Licht ausgesetzt werden.

Mittelkettige und langkettige Fettsäuren – MCT und LCT

MCTs, das heißt, Medium Chain Triglycerides, sind sehr leicht verdauliche Fettsäuren, die deinem Körper schnell Energie liefern.

Besonders im Rahmen der Keto-Ernährung kommt diesen mittelkettigen Fettsäuren eine sehr wichtige Rolle zu, denn sie werden effizient in Ketonkörper umgewandelt. Diese Fettsäuren finden sich zum Beispiel in speziellen MCT-Ölen.

LCTs, das heißt, Long Chain Triglycerides, kann der Körper etwas schwieriger verdauen, denn sie sind nicht wasserlöslich. Der Körper ist auf bestimmte Verdauungsenzyme sowie auf die Gallenflüssigkeit angewiesen, um diese langkettigen Fettsäuren zu verdauen. Im Vergleich zu MCTs liefern LCTs nur langsam verfügbare Energie.

Tipp:

Bei so vielen verschiedenen Fetten ist es schwer den Überblick zu behalten. Bei der Keto-Ernährung kommt es jedoch wesentlich darauf an, die richtigen Fettquellen auszuwählen, um den Körper nicht zu belasten und eine gute Ketose sicherzustellen.

Bratfette müssen vor allem hitzestabil sein. Zum Braten sind vor allem gesättigte Fettsäuren geeignet. Gesättigte Fettsäuren sind jedoch nicht pauschal als ungesund einzustufen: Handelt es sich um die richtigen Fettsäuren, können sie ein idealer Energielieferant für deinen Körper sein und die optimale Versorgung von Gehirn und Körper gewährleisten.

Anders sieht es hingegen mit den ungesättigten Fettsäuren aus: Werden diese zu starker Hitze ausgesetzt, können schädliche Transfette entstehen.

Gesättigte Fettsäuren bleiben hingegen auch bei hohen Temperaturen unversehrt. Trotzdem sollten Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch nie schwarz angebraten werden.

Ein Topping kann bei deinen Speisen für das gewisse Plus an Geschmack sorgen. Wichtig ist aber, die richtigen Fettquellen zu wählen: Besonders gut sind zum Beispiel Macadamia-Nüsse oder Avocados geeignet. Auch Nüsse und Samen kannst du jederzeit verwenden. Eine Ausnahme bilden Erdnüsse: diese gehören nicht zu den idealen Fettquellen der Keto Ernährung.

Beim Fleisch und Fisch kommt es nicht nur auf die Art, sondern auch auf die Aufzucht beziehungsweise die Fangmethoden an. Fische sollten im Idealfall aus Bio-Aquakultur sowie zertifiziertem Wildfang stammen.

Geflügel, Schwein und Rind sollten hingegen mit natürlicher und hochwertiger Nahrung gefüttert werden.

1. Greife zu Vollfett-Nahrungsmitteln:

Light-Produkte solltest du im Rahmen der Keto-Ernährung unbedingt vermeiden. Greife hingegen lieber zu Vollmilch, fettreichem Käse und Fleisch. Sahne oder Creme Fraiche eignen sich ideal zum Verfeinern von Mahlzeiten.

2. Verwende beim Kochen mehr Fett:

Es darf ruhig auch mal ein Esslöffel mehr Fett in die Pfanne, vorausgesetzt natürlich, dass es sich um die richtige Fettquelle handelt. Experimentiere mit verschiedenen Ölen, um deine Gerichte zu verfeinern.

3. Werte deine Speisen mit hochqualitativen Fetten auf:

Hier geht es nicht nur um die geschmackliche Abrundung, sondern um die Versorgung des Körpers mit einer Extraportion hochwertiger Fettsäuren. So kannst du beispielsweise deine Mahlzeiten mit fettreichen Extras ergänzen: Hierzu gehören beispielsweise Nüsse, Samen oder Avocadowürfel.

4. Greife zu fettreichen Snacks:

Wer partout nicht ohne Snacks auskommt, sollte zu fettreichen Zwischenmahlzeiten greifen: Hier eignen sich Eier oder Käsewürfel besonders gut.

5. Verwende Fett auch in Getränken:

Klingt komisch? Ist aber möglich, zum Beispiel mit dem geruchs- und geschmacklosen MCT Öl. Dieses kannst Du zum Beispiel in deinen Kaffee oder deinen Kakao einzurühren.

Gar nicht so einfach, hier die richtige Mahlzeiten-Zusammenstellung zu erreichen. Wir von ever.kitchen nehmen dir diese Aufgabe sehr gerne ab. Zudem achten wir bei all unseren Lebensmitteln auf Bio-Qualität. Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und künstliche Geschmacksverstärker sind bei uns garantiert nicht zu finden.

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